一项新的研究表明，富含纤维的食物不仅能够让你正常生活，它们还可以帮助你在没有疾病困扰的情况下，活得更久。在该研究中，研究者们对1600多名澳大利亚成年人的相关信息进行了研究。研究者们发现，与非纤维饮食人群相比，纤维饮食人群机体功能齐全的概率为80%，并且随着年龄的增长，他们比较不容易受到疾病困扰。富含纤维的食物主要包括：水果和粗粮。
膳食纤维好处多
第一，膳食纤维有利减肥，纤维素比重小、体积大，使人容易产生饱腹感，还会在肠内吸收脂肪而随之排出体外。
第二，调节血脂，水果纤维中有些成分如果胶可与胆固醇结合，木质素可与胆酸结合，从而消耗体内的胆固醇来补充胆汁中被消耗的胆固醇。
第三，控制血糖，纤维中的果胶可延长食物在肠内的停留时间，降低葡萄糖的吸收速度，使进餐后血糖不会急剧上升。
第四，预防癌病，水果中的纤维素在肠道中发酵产生丁酸等短链脂肪酸，促进细胞分化，防止肠癌发生。
高纤维水果
高纤维水果就是含可溶性或不可溶性纤维质较多的水果。水果中含纤维素比较多的有：山楂(50%)、樱桃(1.2%)、番石榴(5.6%)、苹果(2.2%)、蓝莓(8.4%)、西洋梨(2.1%)、杏桃(2.1%)、香蕉(2.7%)、李子(2.2%)、草莓(2.2%)，火龙果也是不错的选择。
高纤维粗粮
同是粗粮，膳食纤维含量有高有低。红小豆的膳食纤维含量是7.7%，玉米面的膳食纤维含量是5.6%，莜麦面的膳食纤维含量是4.6%，薏米的膳食纤维含量是2.0%，小米的膳食纤维含量是1.6%。一般来说，豆类比米类的膳食纤维含量高，即豆类是粗粮中的“粗粮”，“米”类是粗粮中的“细粮”。
膳食纤维怎么吃
世界卫生组织给出的推荐标准是每天25～30克。照此标准，每天吃一斤蔬菜——摄入10克膳食纤维，再吃半斤水果——摄入5克膳食纤维，其余10～15克膳食纤维就主要靠粗粮提供了。
但粗粮不是吃得越多越好。如果成年人每天摄入的膳食纤维超过50克，可能影响消化，甚至引起贫血。老年人肠胃功能减退，粗粮吃多了不消化，其中过多的膳食纤维还会影响蛋白质的吸收。
作者：中国老年医学学会营养与食品安全分会副会长 周春凌 通讯员 岳金凤
编辑：陈师睿
审校：谢涛
核发：万洪新
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